Allenamento in gravidanza
Spesso mi viene chiesto se in una futura gravidanza ci si può allenare.
Partiamo dal presupposto che l’allenamento durante la gravidanza è importante per mantenersi in salute e mantenere un benessere generale sia della mamma che del feto.
Io consiglio sempre di aspettare il terzo mese di gravidanza e di consultare il proprio medico.
Spesso le donne incinte prediligono il nuoto, pilates oppure yoga. Queste sono le discipline più consigliate, ma potrebbero non piacere a tutte. Alcune donne preferiscono attività più dinamiche e mi chiedono consigli.
Io preferisco lavorare con un massimo di due mamme per volta, evitando di farle accaldare troppo e per un tempo massimo di 40 minuti.
Verrà chiesto il consenso scritto del ginecologo prima di iniziare e di saper riconoscere campanelli di allarme o fastidi.
Si tratta di un protocollo di tonificazione globale con esercizi mirati.
La domanda spesso posta è “posso utilizzare pesi?”
Per pesi se intendiamo i classici manubri la risposta è si, logicamente verranno utilizzati in determinati esercizi evitando pressione
sull’addome e intraddominale.
Verrà utilizzata la palla da pilates che ci accompagnerà per tutto il periodo e alleneremo la zona pelvica cosicché al parto avremmo una facilitazione.
Una distinzione deve essere fatta tra le allieve già allenate e le neo mamme che non hanno un buon allenamento alle spalle.
Nel primo caso gli esercizi potranno essere gli stessi con un carico ridotto, nel secondo caso l’approccio sarà molto più delicato.
Cosa cambia oltre all’allenamento?
Un altro fattore che cambia è l’alimentazione .
Seguire una corretta alimentazione consentirà di mettere il giusto peso per il benessere sia della mamma che del feto oltre che del recupero post parto.
L’incremento ponderale raccomandato dipende molto dal BMI precedente alla gravidanza e varia dai 7 ai 18 kg.
Quali esercizi allora possono essere utili ?
Riprendiamo da dove abbiamo lasciato:
1) esercizi di tonificazione arti da seduti su palla da pilates (bicipiti/tricipiti e spalle);
2) esercizi tonificazione gambe e glutei (Bridge,dog-bird,slanci e rotazioni della gamba in maniera controllata,affondi laterali);
3) esercizi di respirazione;
4) tonificazione petto da seduta (croci e spinte);
5) mobilità articolare arti superiori e inferiori;
6) stretching.
Il tutto logicamente deve essere sempre monitorato dal medico .
Idratarsi durante l’allenamento e recuperare il tempo necessario prima di ricominciare nuovi esercizi.
